Dieci errori comuni che sabotano i progressi in palestra e limitano lo sviluppo fisico.
Iniziare un allenamento spesso crea eccitazione, ma anche frustrazione quando ci vuole tempo per vedere i risultati. Non si tratta solo di andare in palestra o mangiare sano: se i progressi si bloccano, qualcosa nella tua routine o nei tuoi obiettivi potrebbe ostacolarli.. Prima di abbandonare o incolpare la genetica, vale la pena dare un’occhiata a come ti alleni e quali abitudini circondano la tua vita quotidiana. Spesso piccoli errori nella pianificazione, nella routine o nella dieta sono ciò che causa un ritardo nei risultati.
- Obiettivo mal pianificato. Un problema molto comune consiste nell’errata definizione degli obiettivi. Alcuni non hanno obiettivi, altri hanno obiettivi irrealistici. Ad esempio, potresti pensare: “Voglio diventare più forte”. Allora cosa significa? Stai sollevando due flessioni o il doppio del peso che sollevi? Un obiettivo misurabile potrebbe essere: aumentare la mia panca da 60 chilogrammi a 80 chilogrammi in 12 settimane o eseguire 10 trazioni alla sbarra complete senza assistenza in 8 settimane. È importante anche misurare gli obiettivi prefissati con i progressi (pesi, ripetizioni, tempi).
- piccolo cambiamento. Fare sempre la stessa cosa di solito non funziona perché ripetere gli stessi esercizi più e più volte porta spesso alla stagnazione. Il corpo ha bisogno di nuovi stimoli e di un allenamento progressivo: alternando ripetizioni, serie, esercizi composti o combinando intervalli cardio.
- senza strutturare. Andare in palestra e collegarsi alla prima macchina libera non è una buona routine di allenamento. È importante misurare la condizione fisica e progettare una routine equilibrata adattata agli obiettivi personali, combinando allenamento funzionale, forza e cardio. Ciò ti consente di far lavorare tutti i gruppi muscolari, migliorare la resistenza e la mobilità e progredire costantemente anziché improvvisare ogni sessione. L’importante è pianificare la periodizzazione dell’allenamento, regolando settimanalmente l’intensità e il volume per garantire progressi costanti ed evitare il sovrallenamento.
- non riscaldare. Saltare un riscaldamento o non lavorare sulla mobilità prima di iniziare un allenamento può aumentare il rischio di infortuni, limitare l’ampiezza di movimento e ridurre l’efficacia degli esercizi, quindi non sarai in grado di ottenere tutti i benefici dell’esercizio.
- Miglioramento. Come regola generale, la letteratura scientifica consiglia tre giorni di allenamento per i principianti e fino a sei giorni per gli atleti più avanzati. Ma andare in palestra tutti i giorni non basta: il recupero è fondamentale. I muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi e crescere, e un riposo adeguato aiuta a prevenire infortuni e affaticamento. La combinazione di giorni di riposo attivo e sonno di qualità garantisce che ogni sessione di allenamento sia più efficace e che i risultati si vedano davvero.
- Stress e non dormire bene. In linea con il punto precedente, i livelli di cortisolo aumentano con lo stress e la mancanza di sonno, il che rende più difficile il recupero muscolare e può favorire l’accumulo di grasso. Dormire abbastanza durante la notte aumenta i risultati permettendoti di rigenerare i muscoli, regolare gli ormoni della fame e bilanciare il metabolismo.
- Basta guardare la scala. Un errore comune è concentrarsi esclusivamente sul peso perso, senza prendere in considerazione l’aumento della massa muscolare o i cambiamenti nella composizione corporea. I muscoli pesano più del grasso, quindi si possono osservare notevoli progressi e miglioramenti nella forza e nelle prestazioni anche se la bilancia si sposta molto poco. Pertanto, è importante valutare i progressi non solo tramite il numero sulla scala, ma anche tramite misurazioni, fotografie, sensazioni di forza ed energia.
- Vita passiva. L’esercizio fisico è importante, ma lo è anche il tuo stile di vita fuori dalla palestra. Trascorrere lunghe ore seduti, condurre uno stile di vita sedentario o non muoversi durante il giorno può limitare i risultati, anche se ti alleni con costanza. Incorporare attività quotidiane come camminare, salire le scale o muoversi durante le pause attive aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a massimizzare i benefici dell’allenamento.
- Giorni di imbrogli. Essere disciplinati cinque giorni a settimana e disconnettersi completamente negli altri due giorni può essere controproducente. Gli estremi specifici non solo influiscono sulla perdita di grasso, ma possono anche inibire la coerenza e il senso di progresso. Invece di rinunciare alla disciplina nei giorni liberi, è meglio pianificare indulgenze controllate e mantenere abitudini sane, in modo che anche i fine settimana contribuiscano al raggiungimento dei propri obiettivi, seppure in modo più flessibile.
- Mangia di più o mangia di meno. Anche se non esistono giorni di sgarro, mangiare troppo è dannoso quanto mangiare troppo poco. Il cibo gioca un ruolo importante. Mangiare troppo può portare all’accumulo di grasso, mentre mangiare troppo poco ostacola la costruzione muscolare e l’energia necessaria per l’allenamento. Pertanto è importante seguire una dieta equilibrata adatta agli obiettivi e al tipo di allenamento.
