Una dieta equilibrata è fondamentale per una buona salute, ma non tutti gli alimenti svolgono lo stesso ruolo in ogni fase della vita. Sebbene l’alimentazione nella prima infanzia supporti la crescita e lo sviluppo, i bisogni del corpo cambiano con l’invecchiamento, soprattutto più avanti nella vita, quando la dieta gioca un ruolo centrale nel mantenimento dell’energia, della salute delle ossa e della funzione metabolica.
Durante l’infanzia, la funzione immunitaria, lo sviluppo del cervello e la crescita muscolare richiedono elevate quantità di nutrienti come ferro, iodio e un’ampia gamma di vitamine. Con l’avanzare dell’età, il fabbisogno di determinati nutrienti aumenta nuovamente. Il calcio, ad esempio, diventa particolarmente importante più avanti nella vita per mantenere la forza ossea e ridurre il rischio di perdita ossea.
Ricerca Lo studio, pubblicato nel 2025, ha analizzato la dieta di oltre 105.000 persone di mezza età e ha scoperto che, all’età di 70 anni, meno del 10% aveva raggiunto quello che i ricercatori hanno definito “invecchiamento sano”. Altri studi hanno dimostrato che con l’avanzare dell’età, gli orari dei pasti tendono a spostarsi più tardi nel corso della giornata, mentre la finestra alimentare giornaliera complessiva si accorcia.
La dottoressa Brianna Connor, medico di famiglia certificato specializzato in medicina antietà e rigenerativa, afferma Newsweek Su come cambiano le esigenze dietetiche con l’età e quali priorità dovrebbero essere date agli anziani.
Perché le proteine diventano più importanti con l’età
“Uno dei cambiamenti dietetici più importanti che le persone apportano quando invecchiano è la preferenza per le proteine magre”, ha detto Connor. “La quantità raccomandata è di circa 25-30 grammi di proteine per pasto.”
Connor aggiunge che gli adulti in genere iniziano a perdere muscoli intorno ai 30 anni, un processo noto come sarcopenia. La massa muscolare diminuisce di circa il 3-5% ogni decennio, il che può avere conseguenze significative sulla salute nel tempo.
“Con l’avanzare dell’età, la mancanza di massa muscolare può contribuire alla fragilità, alle cadute (che sono la principale causa di morte correlata a infortuni negli adulti sopra i 65 anni) e/o a problemi metabolici come la resistenza all’insulina, il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica e/o la dislipidemia e uno scarso equilibrio”, afferma
“Concentrarsi su un adeguato apporto proteico può aiutarci a mantenere la massa muscolare con l’avanzare dell’età e ad aumentare effettivamente l’aspettativa di vita”, ha aggiunto Connor.
La nutrizione dovrebbe concentrarsi sugli anziani
Connor dice che le persone dovrebbero puntare a una dieta incentrata su cibi integrali e ricchi di nutrienti.
“Altri cambiamenti che le persone dovrebbero apportare con l’avanzare dell’età sono una dieta incentrata su cibi integrali e ricchi di nutrienti come verdure, frutta e cereali integrali, oltre alle proteine magre, dando priorità a un’adeguata assunzione di calcio, vitamina D e vitamina B12”, afferma.
Connor osserva che l’assorbimento delle vitamine diminuisce con l’età e che le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nella salute cognitiva, nervosa e cardiovascolare, nonché nel metabolismo e nell’energia.
Per quanto riguarda il calcio, Connor ha detto che l’assunzione dovrebbe aumentare più avanti nella vita.
“Si raccomanda che gli adulti assumano almeno 1.000 milligrammi di calcio al giorno e gli anziani a rischio di osteoporosi dovrebbero assumerne di più”, ha detto Connor. “Le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 dovrebbero idealmente puntare a 1.200 milligrammi al giorno.”
Anche il fabbisogno di vitamina D aumenta con l’età.
“Gli adulti dovrebbero mirare a 15 microgrammi (mcg) o 600 unità internazionali (UI), mentre gli adulti di età pari o superiore a 70 anni dovrebbero assumere 20 mcg o 800 UI per proteggere le ossa e prevenire l’osteoporosi”, ha detto Connor.
Quale cibo dovrebbe essere mangiato di più e di meno
“Invecchiando, i nostri corpi hanno bisogno di quantità diverse di cose diverse”, ha detto Connor. “Ancora una volta, le proteine sono un gruppo alimentare importante con l’avanzare dell’età e dovrebbero essere enfatizzate il più possibile per preservare la massa muscolare magra e proteggerla da debolezza, declino e vari disturbi metabolici.”
Connor afferma che il pesce grasso e il pollame sono buone fonti di proteine, così come i legumi, le uova e le noci, anche se le noci dovrebbero essere consumate con moderazione a causa del loro contenuto di grassi.
“Le fibre sono anche una parte importante della dieta man mano che invecchiamo per sostenere la salute digestiva e cardiovascolare”, ha detto Connor.
“Nell’intestino, la fibra prebiotica nutre i batteri buoni, il che riduce l’infiammazione nel tratto digestivo”, aggiunge. “In termini di salute cardiovascolare, le fibre aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (colesterolo LDL), abbassano la pressione sanguigna e aiutano a controllare il peso.”
Connor consiglia di limitare gli alimenti altamente trasformati con l’avanzare dell’età.
“Quando si tratta di evitare il cibo, con l’avanzare dell’età, la quantità di alimenti altamente trasformati, zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio in eccesso dovrebbe essere ridotta, consumata in piccole quantità e/o eliminata del tutto”, ha affermato.
Gli anziani hanno bisogno di meno calorie?
Connor, ambasciatore dell’assistenza sanitaria per NorthwestPharmacy.com, una farmacia online, afferma che la raccomandazione generale è che le donne sopra i 50 anni consumino circa 1.600 calorie al giorno e per gli uomini circa 2.000 calorie, anche se le esigenze individuali variano e dovrebbero essere discusse con un medico.
“Le persone anziane in realtà hanno bisogno di meno calorie rispetto ai giovani”, ha detto Connor, citando un metabolismo più lento, una ridotta attività fisica e la perdita di massa muscolare magra.
“È importante notare che meno calorie non significano meno nutrienti”, ha aggiunto. “Invece, l’enfasi dovrebbe essere posta sul consumo di cibi di alta qualità che siano ricchi di nutrienti.”
