Quando si spengono le luci, ciò che dai da mangiare ai tuoi figli può fare la differenza tra una battaglia prima di andare a dormire e una notte di sonno da sogno.
istruzioni da Giornale di medicina clinica del sonno raccomanda che i bambini dai 3 ai 5 anni dormiscano regolarmente dalle 10 alle 13 ore al giorno, compresi i sonnellini, per una salute ottimale. Per i bambini dai 6 ai 12 anni, sono dalle 9 alle 12 ore.
“Il sonno e l’alimentazione sono strettamente collegati nei bambini”, afferma Belle Amat, consulente nutrizionale registrata presso w-wellness (w-wellness.co.uk). Newsweek. “Alcuni nutrienti e modelli alimentari possono supportare o interrompere i normali processi del sonno del corpo.”
Dal giusto equilibrio di carboidrati alle trascurate abitudini di idratazione, piccoli cambiamenti nella dieta possono portare a serate più tranquille e notti più riposanti.
Alimenti ricchi di triptofano
Uno dei nutrienti più importanti che supportano il sonno è il triptofano, un amminoacido che aiuta il corpo a produrre serotonina e melatonina, ormoni necessari per regolare il sonno.
“Alimenti come latticini, uova, pollo, avena, banane e noci possono supportare naturalmente questo percorso”, afferma Amat. “Questi alimenti sono più efficaci se abbinati a carboidrati complessi, che aiutano il triptofano ad attraversare la barriera ematoencefalica in modo più efficiente.”
Snack ricchi di magnesio che calmano il corpo
Sebbene il magnesio non sia sempre al primo posto, molti alimenti integrali che favoriscono il sonno, tra cui noci, semi, cereali integrali e verdure, lo contengono naturalmente. Il magnesio svolge un ruolo nel rilassamento muscolare e nella regolazione del sistema nervoso, aiutando i bambini a calmarsi fisicamente dopo giornate impegnative.
Carboidrati complessi che aiutano a rallentare il cervello
Se i tuoi figli sono nervosi la sera dopo un’intera giornata all’asilo o a scuola, Amat afferma che gli alimenti ricchi di zuccheri o altamente trasformati possono peggiorare le cose innescando picchi di insulina.
Invece, i carboidrati complessi come pane tostato integrale, avena, riso integrale o quinoa forniscono energia a lento rilascio.
“Ciò supporta livelli di zucchero nel sangue più stabili, riduce l’attivazione dell’ormone dello stress e crea un ambiente fisiologico calmo che favorisce maggiormente il rilassamento e il sonno”, ha detto Amat.
Non dimenticare l’idratazione
L’idratazione gioca un ruolo straordinario nella preparazione al sonno. “Il cervello è molto sensibile all’equilibrio dei liquidi”, ha detto Amat. Anche una lieve disidratazione può rendere i bambini più irritabili, irrequieti e sensibili agli input sensoriali, il che può rendere il sonno travolgente.
“Assicurandoci che i bambini siano ben idratati durante il giorno, supportiamo una funzione cerebrale stabile e una maggiore capacità di calmarsi, rendendo la transizione al sonno più agevole e naturale”, ha affermato Amat.
Il cibo dovrebbe essere evitato prima di andare a letto
Evita snack e bevande zuccherate, cioccolato e bevande contenenti caffeina, cibi molto piccanti o grassi e pasti abbondanti prima di andare a dormire. Questi possono interferire con la digestione, il rilassamento e i normali cicli del sonno, ha aggiunto Amat.
Come creare una routine per uno spuntino serale “sonno intelligente”.
Gli spuntini serali più efficaci includono carboidrati complessi, proteine e un po’ di grassi. Amat suggerisce opzioni come farina d’avena con latte, pane tostato integrale con burro di noci, fette di mela con burro di arachidi, yogurt con frutta o una banana con una manciata di noci.
Consigli degli esperti per i genitori che lo provano a casa
Quando si tratta di carboidrati, abbinali sempre alle proteine. “Fai uno spuntino piccolo e prevedibile prima di andare a letto, come farina d’avena o latte e una banana, come parte di una routine di rilassamento circa 90 minuti prima di andare a letto”, dice Amat.
Fai attenzione alle bevande abbondanti nell’ultima ora di sonno e smetti di fare spuntini almeno 90 minuti prima di andare a letto per consentire alla digestione di stabilizzarsi.
