Quanto dovrebbe durare una sessione di allenamento?

Come cambia l’equilibrio tra cardio e forza a seconda del tempo a disposizione?

Alcuni giorni consentono sessioni lunghe e lente. Ad altri bastano pochi minuti per un breve giro prima di ritornare agli impegni. Entrambi gli scenari sono validi perché L’importante è mantenere la regolarità e modificare diversi tipi di attività per mantenere la salute in modo sostenibile.

Questa sarebbe la risposta rapida alla grande domanda su quanto tempo dovresti dedicare all’esercizio fisico. Ma ci sono molte sfumature. Per cominciare, il quadro generale è che almeno gli adulti dovrebbero farlo 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di esercizio intenso a settimanaSecondo le linee guida internazionali di riferimento sull’attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. Ciò potrebbe trasformarsi, ad esempio, in mezz’ora al giorno, cinque giorni alla settimana o in diverse sessioni da venti minuti distribuite su più giorni. E poi un allenamento più lungo il sabato o la domenica. Tutto questo può essere combinato con il cosiddetto “Spuntini per l’esercizio fisico” che sono piccole dosi di attività fisica vigorosa Movimenti di durata inferiore a un minuto che si ripetono durante la giornata, come accovacciarsi tra una riunione e l’altra in agenda, salire le scale il più possibile e persino fare flessioni sul bancone mentre si scalda il cibo.

“La durata dell’allenamento dipende dagli obiettivi di ogni persona”, afferma April Medrano, personal trainer certificato e vicepresidente della programmazione, formazione ed esperienza presso Stride Fitness, in un rapporto di Nike. Qui l’esperto mette in pratica un altro motto sportivo: “Se qualcuno ha poco tempo, è meglio fare qualcosa di attivo che non fare nulla”.

sfumature

Quindi, la durata dell’istruzione è davvero importante? “Questa è una domanda difficile”, aggiunge Mike Poirier, specialista certificato in allenamento per la forza e tonificazione e vicepresidente del fitness presso The Edge Fitness Clubs. Risposta breve: Dipende dal motivo per cui ti alleni. Quindi, la prima cosa su cui devi avere ben chiaro è l’obiettivo, poiché allenarsi per il semplice mantenimento è diverso dal farlo perché ti stai preparando per un evento di resistenza come una maratona. A seconda dei casi è necessario un equilibrio diverso tra intensità, volume e frequenza, che incide direttamente sulla durata delle sedute. “Quando si pensa al sovraccarico progressivo, ci sono diversi modi per raggiungere questo obiettivo”, aggiunge Poirier. “L’intensità non dipende dal tempo poiché il volume può dipendere dal tempo in base ai periodi di riposo pianificati.” “E la frequenza può significare fare allenamenti più o meno lunghi, ma farli con maggiore regolarità.”

In altre parole, due persone possono allenarsi la stessa quantità a settimana ma strutturare le loro sessioni in modo diverso Entrambi gli approcci possono essere ugualmente efficaci per i tuoi obiettivi. L’importante è scegliere un periodo di tempo che si adatti ai tuoi obiettivi, al tuo programma e che ti permetta di mantenere la coerenza.

• Esercizi brevi. Quindi, come spiega Medrano, le sessioni più brevi, progettate per durare da dieci minuti a mezz’ora con intense esplosioni di energia e movimenti esplosivi, come gli intervalli ad alta intensità (HIIT), attivano il sistema anaerobico, che recluta le fibre muscolari a contrazione rapida responsabili della potenza, della velocità e dell’esplosività. Una ricerca pubblicata lo scorso anno sulla rivista Sports Cardiology: From Diagnosis to Clinical Management ha concluso che l’HIIT ha migliorato significativamente i marcatori cardiovascolari come la pressione sanguigna, la funzione vascolare e il VO2 max (un valore numerico che descrive la capacità cardiorespiratoria di una persona), spesso in un periodo di tempo più breve rispetto al cardio a intensità costante. Inoltre, è stato sperimentalmente dimostrato che riduce il grasso corporeo e la circonferenza della vita, rendendo gli allenamenti brevi un’opzione efficace per la salute cardiovascolare e la composizione corporea. “L’HIIT è ottimo per l’efficienza”, afferma Poirier.
• Allenamenti lunghi. Sessioni più lunghe da 45 a 90 minuti consentono al corpo di adattarsi a un ritmo costante e consentono il verificarsi di profondi adattamenti aerobici. Secondo il rapporto Nike, invece di sopravvivere a brevi allenamenti, rendono più facile il sistema cardiovascolare stabilizzarsi e rafforzarsi. Con uno sforzo costante, il corpo produce più mitocondri, che sono “fabbriche di energia” che supportano forza, resistenza e progresso a lungo termine. Insomma, è l’ideale per chi cerca allenamenti lunghi, resistenza aerobica e miglioramento continuo della capacità cardiovascolare, tenendo sempre a mente gli obiettivi personali.
• Coeducazione. L’equilibrio è anche la chiave del fitness. “Esercitare il proprio corpo per una varietà di durate di allenamento diverse è un approccio eccellente per un buon condizionamento”, aggiunge Medrano. “Consiglio di fare un esercizio standard di 45-60 minuti da due a quattro volte a settimana e di implementare sessioni di condizionamento metabolico più brevi (chiamate metcon) una o due volte a settimana.” Lo specialista è consapevole che per la maggior parte della popolazione è sufficiente un allenamento più lungo alla settimana.