Gli studi più recenti mettono in discussione le raccomandazioni classiche: 5 minuti possono migliorare la salute.
Da anni il messaggio è chiaro: più tempo, più volume e più allenamenti. Sempre di più di tutto. Ma recenti prove scientifiche sollevano una domanda preoccupante per la cultura dello sforzo costante: e se ne bastasse molto meno? E se il punto di partenza fosse diverso? E se invece di chiederci quanto ancora dobbiamo fare, chiedessimo qual è l’importo minimo che funziona?
Ci sono sempre più ricerche che puntano a qualcosa di controintuitivo: la soglia per iniziare a notare benefici reali è molto più bassa di quanto spesso si pensi. Meno è meglio. La chiave è ciò che i ricercatori chiamano allenamento con “dose minima efficace”: trovare la minima quantità di esercizio che può causare miglioramenti. E non si tratta di miracoli, bastano pochi minuti, perché una piccola quantità di energia può già cambiare le cose.
“Può sembrare troppo bello per essere vero, ma è possibile costruire muscoli con pochissimo allenamento, anche se hai esperienza in palestra”, afferma Patroklos Androulakis-Korakakis, autore di Train Smarter, Not Longer: The Minimum Effective Dose for Muscular Development, in uscita quest’estate. Secondo l’esperto, dottore in Scienze Motorie della Solent University (Regno Unito), qualsiasi somma è buona per ottenere benefici.
piccoli aggiustamenti
Ciò è ulteriormente supportato dalla letteratura scientifica. Un recente studio pubblicato su The Lancet a gennaio suggerisce che non sono necessari cambiamenti drastici per migliorare la salute pubblica, poiché piccoli aggiustamenti quotidiani possono avere un impatto significativo sulla mortalità. Nello specifico, i ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 100.000 persone provenienti da ampi studi condotti in Norvegia, Svezia, Stati Uniti e Regno Unito. A differenza di altri studi, hanno calcolato l’attività fisica misurata con dispositivi, riducendo così i bias. Da questi dati è stato osservato quanti decessi potrebbero essere prevenuti apportando piccoli cambiamenti nello stile di vita, aggiustando variabili come età, sesso, BMI (che mette in relazione la massa corporea di una persona con la sua altezza) e stato di salute. Secondo le loro stime, aggiungere solo cinque minuti di attività fisica da moderata a intensa al giorno potrebbe prevenire il 10% dei decessi per qualsiasi causa. Allo stesso modo, ridurre il tempo trascorso seduti di 30 minuti al giorno potrebbe prevenire il 7% dei decessi.
Sebbene le percentuali possano sembrare piccole, il loro potenziale impatto su scala globale è significativo; soprattutto se si tiene conto che, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il 31% degli adulti e l’80% degli adolescenti non raggiungono i livelli raccomandati di attività fisica.
Sulla stessa linea, una meta-analisi pubblicata nel 2022 dall’American Journal of Preventive Medicine osserva che dedicare anche solo pochi minuti al giorno all’allenamento di resistenza è associato a un ridotto rischio di morte per tutte le cause, così come di morte per malattie cardiovascolari e cancro. Ma c’è di più, perché questo serve anche a conquistare il potere reale.
I dati sono interessanti considerando che le raccomandazioni ufficiali di diversi governi continuano a menzionare 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, o 75 minuti di attività aerobica vigorosa. Ci sono cifre più recenti che qualificano questi dati. Un altro esempio: sessioni di esercizio da cinque a dieci minuti con intensità simile a quella del jogging, accumulate per soli 30 minuti a settimana, sono associate a una significativa riduzione del rischio di morte totale e cardiovascolare. “Anche correre da 5 a 10 minuti al giorno e a bassa velocità (meno di 6 mph) è associato a una significativa riduzione del rischio di morte per tutte le cause e di malattie cardiovascolari”, secondo una ricerca di Duck-chul Lee, direttore del Physical Activity Research Center dell’Università di Pittsburgh. Questo studio potrebbe motivare le persone sane ma sedentarie a iniziare e continuare a correre per ottenere benefici significativi e ottenibili in termini di mortalità.
Questa tendenza si ripete in altri studi, come quello del Journal of American College of Cardiology; In effetti, si è concluso che una corsa di 5 minuti offre gli stessi benefici di una camminata di 15 minuti. E 25 minuti equivalgono a 105 minuti di cammino.
Uno studio del 2016 condotto su uomini precedentemente sedentari ha dimostrato che tre sessioni intense di 10 minuti a settimana hanno migliorato la resistenza all’insulina e altri indicatori di salute in misura paragonabile a quelli che hanno svolto tre allenamenti moderati da 45 minuti.
E quattro anni dopo, un piccolo studio tedesco ha esaminato persone obese con lavori sedentari che eseguivano cinque raffiche di un minuto ad alta intensità (tra l’80% e il 95% della loro frequenza cardiaca massima). Dopo tre mesi, hanno ridotto la circonferenza della vita, abbassato la pressione sanguigna e migliorato la loro forma cardiovascolare; Nessun cambiamento è stato osservato nel gruppo di controllo.
Parola alla moda: Vilpa
La notizia migliore: secondo gli esperti, non avrai nemmeno bisogno di una palestra per raggiungere questo obiettivo, perché puoi migliorare la tua forma fisica aumentando l’intensità delle attività che fanno parte della tua vita quotidiana. Gli esperti lo chiamano Vilpa, che sta per “Attività fisica vigorosa e intermittente”. Consiste in brevi raffiche di uno o due minuti di esercizio intenso nella routine quotidiana senza andare in palestra. Salire le scale a buon ritmo, correre o trasportare pesi per raggiungere i mezzi di trasporto aumenta la frequenza cardiaca, riducendo significativamente la mortalità cardiovascolare e il rischio di cancro. Il suo motto, ancora una volta, è che meno può essere di più.
