Quattro test fondamentali per conoscere il nostro punto di partenza.
Sei davvero in forma? Ci si può fare un’idea di quale sia la propria condizione fisica, ma questa è una questione che va oltre la percezione personale.. Misurare il tuo punto di partenza ti aiuta a definire obiettivi realizzabili, valutare i progressi, mantenere la motivazione e misurare i miglioramenti.
Per valutare appieno la tua condizione fisica, dovresti considerare: Quattro aree principali: capacità aerobica, forza e resistenza muscolare, flessibilità e composizione corporea, Secondo la Mayo Clinic. Il primo misura la capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno durante l’attività fisica.. Da parte tua, La forza muscolare e la resistenza indicano la capacità dei muscoli di esercitarsi in modo prolungato.durante La flessibilità riflette la gamma di movimento delle articolazioni. Finalmente, La composizione corporea ci permette di conoscere il rapporto tra grasso, muscoli e ossa nel corpo.
Prova
Uno dei primi test in questo contesto; Misura la frequenza cardiaca a riposo, un indicatore di malattie cardiache e forma fisica.
Per fare ciò, puoi misurare la frequenza cardiaca al polso o alla vena giugulare del collo per 15 secondi e moltiplicare il risultato per quattro per trovare la frequenza cardiaca al minuto. Una frequenza cardiaca sana è solitamente compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Inoltre, Durante l’attività fisica è utile calcolare la zona di frequenza cardiaca target, che dovrebbe essere compresa tra il 50% e l’85% della frequenza massima corrispondente alla propria età.. In questo modo, puoi regolare l’intensità dell’esercizio per ottenere benefici ottimali e sicuri: “tra il 50% e il 70% quando svolgi attività moderatamente intense e tra il 70% e l’85% quando svolgi attività vigorose”.
Da valutare forma fisica aerobicaLa Mayo Clinic raccomanda un test per: Fare jogging o fare jogging per 2,4 chilometri (1,5 miglia). Tempi indicativi per una buona condizione fisica varia in base all’età e al sesso: Ad esempio, un uomo di 35 anni dovrebbe coprire la distanza in circa 11,5 minuti e una donna della stessa età in 13,5 minuti. Per 45 anni saranno rispettivamente 12 minuti, 14 minuti e per 55 anni 16 minuti e 13 minuti. I risultati superiori indicano la necessità di migliorare la capacità cardiovascolare.
quando arriverà forza muscolare e resistenzaMio amico Le flessioni sono un metodo semplice ed efficace. Se stai iniziando un programma di allenamento, puoi farlo con il supporto delle ginocchia, oppure con programmi classici se hai esperienza. Il numero di ripetizioni che esegui correttamente ti consentirà di fissare obiettivi e valutare i tuoi progressi. Ad esempio, un uomo di 45 anni che fa 16 flessioni o una donna della stessa età che fa 14 flessioni sono in buona forma secondo gli standard della Mayo Clinic. Per i 55 anni ci saranno rispettivamente 12 e 10 flessioni.
composizione corporea È anche un fattore determinante in termini di salute. circonferenza della vita Permette di prevedere il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche. Secondo gli esperti della clinica, le donne più alte di 89 centimetri e gli uomini più alti di 102 centimetri sono maggiormente a rischio. Inoltre, L’indice di massa corporea (BMI) mostra se la percentuale di grasso corporeo è sufficiente, In base ai valori ottenuti si classifica come sottopeso, normale, sovrappeso o obeso.
Gli esperti raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità o 75 minuti di attività vigorosa a settimana, nonché esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana per tutti i gruppi numerosi. Le attività moderate includono la camminata veloce, il ciclismo facile o il giardinaggio, mentre la corsa, il nuoto, il ciclismo ad alta velocità o il salto con la corda sono considerati esercizi ad alta intensità. Sollevare pesi, utilizzare fasce di resistenza o fare ginnastica ti consente di rafforzare efficacemente i tuoi muscoli. Si consiglia di tenere un registro dei progressi, annotare le misurazioni iniziali e ripetere i test circa ogni sei settimane per valutare i progressi e modificare gli obiettivi.
