Il cervello umano è il centro della memoria, dell’identità e del processo decisionale, eppure poche persone prendono la sua salute tanto seriamente quanto la funzione cardiaca o polmonare.
Il neuroscienziato di Harvard Dr. Rudy Tanzi, uno dei ricercatori sull’Alzheimer più citati al mondo, afferma che lo squilibrio sta diventando una crisi di salute pubblica.
“Ora abbiamo l’aspettativa di vita più lunga della storia, ma la salute del nostro cervello non tiene il passo”, ha detto Tanzi Newsweek. “Ciò è particolarmente vero in quanto la nostra aspettativa di vita continua ad aumentare.”
Tanzi dirige il McCance Center for Brain Health presso il Massachusetts General Hospital ed è professore di neurologia presso la Harvard Medical School. Ha trascorso quattro decenni studiando le radici biologiche della malattia di Alzheimer e sostenendo strategie proattive per la salute del cervello. Il suo messaggio è: aspetta che compaiano i sintomi e potresti già essere troppo tardi.
Al centro della difesa di Tanzi c’è un quadro di strategie preventive – alcune semplici, tutte supportate dalla scienza – che prendono di mira le minacce gemelle dietro il declino cognitivo: l’accumulo di placche amiloidi e la neuroinfiammazione.
“L’accumulo di amiloide è il fiammifero che accende i grovigli, che si diffondono come fuoco di cespugli e alla fine danno inizio a una conflagrazione chiamata neuroinfiammazione”, ha detto Tanzi. “L’obiettivo è spegnere il fiammifero… e spegnere l’incendio.”
Tanzi e i suoi colleghi affermano che la salute del cervello non è determinata esclusivamente dalla genetica. È modellato anche dalle scelte quotidiane. Ecco tre metodi naturali supportati da esperti per proteggere il cervello, tratti dal lavoro di importanti neurologi e neuroscienziati in tutto il campo.
Padroneggia il tuo stile di vita
Al McCance Center, Tanzi ha sviluppato i mnemonici SHIELD per facilitare gli interventi più potenti sullo stile di vita: sonno, gestione dello stress, interazione con gli amici, esercizio fisico, apprendimento di cose nuove e dieta.
“Circa la metà dei casi di demenza possono essere ritardati o prevenuti affrontando i fattori di rischio modificabili”, ha detto Tanzi.
Sonno: Ottenere dalle 7 alle 8 ore è essenziale, non solo per l’energia, ma anche per la pulizia neurologica.
Il sonno rimuove le placche che portano al declino cognitivo.
Gestire lo stress: Il cortisolo, un ormone rilasciato durante lo stress, può danneggiare i neuroni e accelerare la formazione della placca.
Lo stress produce anche l’ormone cortisolo, che può uccidere le cellule cerebrali e innescare l’infiammazione cerebrale, un killer ancora più grande delle cellule cerebrali. Tanji consiglia la meditazione per ridurre i livelli di stress.
Connettiti con le persone che ami: La solitudine aumenta il rischio di demenza. Le interazioni con gli amici più stretti, anche tramite telefono o video, attivano reti cognitive chiave.
Esercizio: L’esercizio riduce l’eccesso di amiloide nel cervello, dando origine a nuove cellule nervose.
Le placche amiloidi sono grumi appiccicosi di frammenti proteici nel cervello che possono uccidere le cellule nervose e l’infiammazione che induce causa fino a 10 volte più morti cellulari.
“Uno studio recente ha scoperto che ogni 1.000 passi compiuti al giorno – con un limite superiore, ovviamente – ritardano il declino cognitivo e funzionale di un anno”, ha detto Tanzi. “Ad esempio, camminare 3.000 passi al giorno può ritardare il declino di tre anni.”
Impara cose nuove: L’apprendimento permanente costruisce connessioni sinaptiche, un’impalcatura essenziale per la resilienza del cervello.
Dieta: La dieta mediterranea, ricca di piante, grassi sani, fibre e proteine, non solo alimenta il corpo ma sostiene anche il microbioma intestinale, che protegge il cervello.
“Un alimento perfetto per la colazione è il muesli, che ti dà cereali integrali e yogurt, che nutre il tuo microbioma intestinale”, dice Tanzi.
Guarda la tua salute vascolare e metabolica
“Diabete, malattie cardiache e ictus contribuiscono alla cattiva salute del cervello”, aggiunge Tanzi.
La connessione è tra infiammazione e flusso sanguigno. Monitorare i principali indicatori di salute – pressione sanguigna, colesterolo e zucchero nel sangue – può aiutare a prevenire condizioni che accelerano la neurodegenerazione.
Il dottor David Truster, direttore clinico del Neurologic Wellness Institute, osserva che il rischio metabolico di mezza età – insieme all’obesità e all’apnea notturna – è uno dei principali fattori di rischio per la demenza.
“Una maggiore attività fisica è associata a un rischio inferiore del 30-40% di declino cognitivo e demenza, compreso l’Alzheimer”, afferma Truster. Newsweek.
Il digiuno intermittente, aggiunge, è uno strumento promettente.
“Migliora la pressione sanguigna, riduce l’infiammazione e riduce lo stress ossidativo… e supporta il processo di pulizia del cervello dalle cellule danneggiate e dai rifiuti”, ha affermato Truster.
Tra i metodi più diffusi: il metodo 16:8, che limita il consumo di cibo ad una finestra giornaliera di 8 ore.
Nutri il cervello in modo naturale: con cibo, ossigeno e movimento
La dieta è una componente fondamentale della salute del cervello.
“Ciò che fa bene all’intestino fa bene al cervello”, ha detto Tanzi.
Sottolinea la riduzione degli alimenti trasformati, che alimentano batteri nocivi, e la coltivazione di piante ricche di fibre per supportare un asse intestino-cervello sano.
Sebbene molti integratori siano inefficaci, Tanji ha supportato gli acidi grassi omega-3, preferibilmente da fonti di alghe per evitare i metalli pesanti presenti nell’olio di pesce. Questi grassi riducono l’infiammazione e supportano la funzione della membrana delle cellule cerebrali.
L’infermiera neurologica certificata Kiara DeWitt sottolinea l’importanza dell’ossigenazione cerebrale.
“Credo che il miglior intervento naturale sia un’adeguata perfusione cerebrale”, afferma DeWitt Newsweek.
Cita il movimento, la respirazione diaframmatica e l’ergonomia del sonno come chiavi per garantire un apporto sanguigno costante alle aree più vitali del cervello.
“Stare seduto su una scrivania per dieci ore con una mano sul caffè non è riposo per quel cervello”, ha detto DeWitt. “In effetti, in queste condizioni, è un’atrofia a riposo.”
È anche un sostenitore del drenaggio glinfatico, un sistema che elimina i rifiuti metabolici dal cervello durante il sonno profondo.
“La continuità del sonno è più importante della semplice durata. Penso che un’oscillazione di due ore possa fare la differenza tra un’adeguata depurazione e un’infiammazione cronica”, ha detto DeWitt.
Piccole abitudini, impatto permanente
L’accesso all’apprendimento continuo, alle relazioni significative e agli ambienti che supportano sia l’alimentazione che il movimento sono ripetutamente emersi come i modi migliori per mantenere uno stato cerebrale normale.
“Una nutrizione adeguata è una componente importante della salute del cervello”, afferma il neurologo certificato Dr. John Stewart Hao Dai. Newsweek. “L’educazione porta alla stimolazione cognitiva.
“La stimolazione cognitiva porta a una migliore riserva cognitiva. Una migliore riserva cognitiva porta a un rischio significativamente più basso di sviluppare demenza più avanti nella vita.”
Tanzi ha fatto eco a questo sentimento, invitando ad agire prima che inizi il collasso.
“Il tuo cervello contiene tutti i tuoi ricordi, le tue relazioni, la tua intelligenza”, ha detto. “Ma con l’età, quell’arazzo di connessioni viene lentamente distrutto, filo dopo filo.”
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